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El consumir la cantidad de fibra diaria recomendada es muy importante para mantener la salud, esto en base a sus efectos fisiológicos comprobados. La recomendación diaria de fibra es de 14 gramos por cada 1000 kilocalorías de ingesta de energía. Es decir, si una persona consume diariamente una dieta de 2000 kilocalorías, su ingesta diaria deberá ser de 28 gramos.

Para la población mexicana la recomendación diaria de fibra es de 35 gramos para hombres y 30 gramos para mujeres, (Bourges et al, 2009).

 

La fibra forma parte de la estructura de plantas, frutas, granos enteros de cereales y leguminosas (frijoles, lentejas). Está conformada principalmente por hidratos de carbono que no podemos digerir como la celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas, mucílagos, y otros componentes diferentes a los hidratos de carbono conocidos como ligninas. El término fibra dietética se utiliza para denominar a la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, la cual incluye dos tipos, la soluble y la insoluble (Tabla 1).

 

La fibra soluble se encuentra principalmente en las frutas, la avena, las leguminosas, y es agregada a los alimentos procesados por sus cualidades espesantes. Se disuelve e hincha en agua, de ahí la importancia de beber suficientes líquidos. Este tipo de fibra retrasa el vaciamiento gástrico, contribuyendo a la sensación de saciedad.

Por otro lado, la fibra insoluble aumenta el volumen fecal y disminuye el tiempo de tránsito intestinal (14 hr vs 40 hr), es decir, facilita la eliminación de heces fecales. Los granos enteros de trigo, arroz y avena, así como las verduras y cáscaras de las frutas son sus principales fuentes alimentarias.

El consumir suficiente fibra, siempre acompañado por suficiente ingesta de líquidos, evita el estreñimiento y las hemorroides, y reduce el riesgo de cáncer de colon. Un estudio publicado en el Journal of Obstetrics and Gynaecology en 2007, reporta que uno de los síntomas del estreñimiento, es el esfuerzo para defecar. El esfuerzo persistente durante años puede causar lesiones dolorosas tanto en órganos pélvicos, como en nervios cardíacos y celíacos, y esto resulta en cambios funcionales, aumento de susceptibilidad a infecciones y daños al sistema nervioso central.

Estudios publicados en American Journal of Clinical Nutrition en 2005 y 2006 también demuestran el efecto positivo de consumir fibra dietética para la reducción de riesgo de la enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus, factores del síndrome metabólico.

La Asociación Americana de Dietética establece en 2008 que una dieta alta en fibra, promueve la saciedad y está relacionada con pesos corporales más bajos y se recomienda incrementar el consumo de fibra de manera gradual para permitir la adaptación del sistema gastrointestinal.

Hay que recordar que también existen efectos secundarios de consumir fibra en exceso; por ejemplo, reducción en la absorción de vitaminas, minerales, proteínas y energía, así como distención abdominal y gas intestinal.

Usted puede realizar una estimación de su consumo de fibra en un día basándose en los grupos de alimentos indicados en la Tabla 2.

Multiplica el número de porciones consumidas de cada grupo por el valor indicado y determina los gramos de fibra. Suma los gramos de fibra totales que consumiste el día de ayer. ¿Consumes suficiente fibra?

* Recuerda que es una estimación.

 

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