Facebook Twitter

 

1.- ¿Qué calentamiento se recomienda antes de hacer una rutina de pesas?

Un calentamiento activo dinámico, primero, como una caminata rápida y después calentamiento especifico del área a trabajar; por ejemplo, si se va a trabajar con brazos, se pueden realizar movimientos en círculos para los hombros, y estiramientos para bíceps y tríceps.

 

2.- ¿Qué ejercicios recomiendas para brazos?

Puedes utilizar ejercicios de piso como lagartijas con manos juntas y lagartijas con manos abiertas, con los cuales no se usa nada extra más que nuestro cuerpo. También puedes incluir fondos con piernas estiradas utilizando el step, este tipo de ejercicio se realiza como una lagartija solo que apoyarás los pies y las rodillas en el piso y realizarás las flexiones con los brazos apoyados en el step.

Los ejercicios con mancuernillas que también debes incluir son: tríceps trasero inclinado y bíceps, este es el más común, en el cual tomas la mancuerna, colocas la palma hacia arriba y flexionas el brazo hacia tu cara. El press cubano, éste trabaja principalmente el deltoides, un músculo que forma parte del hombro, debemos coger una mancuerna en cada mano o una barra tomada con ambas manos y elevando los brazos a la altura de los hombros, flexionados hacia abajo y adelante por medio de los codos, realizamos una rotación de los hombros de manera que las manos pasen de estar en dirección al suelo para estar hacia arriba de la cabeza.

Otros ejercicios para los hombros son deltoides anterior y deltoides lateral, en este último deberás estar sobre un banco apoyado de lado con la cadera y el hombro correspondiente, dejaras caer hacia el frente el brazo contrario y tomaras con él la mancuernilla levantándola por encima de tu cabeza hasta la vertical.

Es muy importante la correcta ejecución de tu rutina es por ello que te recomendamos tener la asesoría de un experto para así evitar lesiones.

 

3- ¿A qué edad se pueden empezar a utilizar pesas?

Un joven de 14 años ya puede empezar con un programa de resistencia muscular, fortaleciendo su cuerpo en su totalidad, poco peso y resistencia, también son muy recomendables las ligas.

 

4.- ¿Cuál es el peso adecuado para utilizar en brazos, sin aumentar el volumen?

Todo depende si se trata de hombre o mujer. Hay mujeres con brazos débiles, que necesitan empezar a fortalecer con 500 gramos a un kilo. Se recomienda siempre trabajar 15 a 20 repeticiones de 3 a 4 sets. En hombres el peso puede variar, se puede iniciar con 3 a 5 kilos siempre y cuando terminen 15 a 20 repeticiones en cada set.

 

5.- ¿Cuál es la alineación correcta que debe tener una persona al estar ejercitando los brazos?

Hay muchos ejercicios para brazos, la alineación estando de pie seria la siguiente:

a.- Pies abiertos a la distancia de rodillas y caderas.

b.- Espalda neutra, no hacer arco, ni echar la cadera hacia delante.

c.- Cabeza erguida, esternón derecho, hombros relajados, abajo y hacia atrás. Esta es la alineación para cualquier ejercicio básico de brazos.

 

6.- ¿Con qué frecuencia a la semana se recomienda trabajar los músculos de los brazos?

Recomendamos 3 veces a la semana mínimo, y que el músculo trabajado descanse 48 horas, para que pueda trabajar con eficiencia y haya un beneficio muscular de tonificación.


7.- ¿Con que otro tipo de ejercicios puede combinar las pesas para obtener mejores resultados?

Le podría recomendar ampliamente el trabajo con ligas, no dañan las articulaciones y se definen los músculos más rápidamente.


8.- ¿En cuanto tiempo puedes ver resultados?

En dos meses contantes ya se pueden ver resultados, claro, esto acompañados de una dieta baja en grasa.

 

9.- ¿Existen contraindicaciones o quién no debería de practicar este tipo de ejercicios?

Si, efectivamente si se tiene alguna lesión en articulación, ya sea hombro o codo o muñeca, no se debe hacer ejercicios de fortalecimiento en brazos. Para ello se debe esperar a que el doctor lo autorice y empezar con algún ejercicio de ligas para fortalecer los músculos.

 

Rutina:

 


Con las piernas abiertas a las caderas, la espalda  derecha, procurando no hacer arco, ni echar la cadera hacia delante.
Mantenga la cabeza y esternón erguidos, hombros relajados, abajo y hacia atrás.
Tome las mancuernas con la palma hacia arriba y acérquelas a la altura de sus hombros. Realice 20 repeticiones de 4 sets.

Manteniendo la posición anterior, tome las mancuernas manteniendo sus brazos a los lados en posición de “firmes” y súbalos lentamente colocando los codos a la altura de su pecho, lleve las mancuernas hacia su abdomen, tal y como se muestra en la figura. Complete  4 sets de 20 repeticiones cada uno.



Mantenga la posición anterior, ahora llevando las mancuernas a la altura de su pecho. Recuerde realizar 20 repeticiones de 4 sets.

Manteniendo la posición anterior, tome las mancuernas con las palmas hacia arriba y lleve uno de sus brazos a la altura de sus hombros; mientras regresa el brazo a su posición original, haga el mismo movimiento con el brazo contrario, es decir realizará movimientos alternando ambos brazos. Así hasta completar 4 sets de 20 repeticiones cada uno.



Manteniendo la posición de sus pies, espalda y hombros en la posición inicial, tome las mancuernas con sus manos y levántelas como se muestra en la imagen, acérquelas desde la parte más alejada de su cuerpo hacia la cabeza. Haga este movimiento en repetidas ocasiones hasta completar  4 sets de 20 repeticiones cada uno.

 

Recuerde que es muy importante inhalar y exhalar a la hora de hacer los ejercicios, nunca detenga la respiración ya que esto hará que su musculo se agote rápidamente. También debe  iniciar con poco peso aproximadamente de 500 g. a 1 kg .y si eres hombre de 3 a 5 kg.

 

 

Comentarios

Artículos relacionados

Descarga la Revista

Revista Nutrien #7

Facebook

Banner

Números anteriores

Nutrien, Revista #3Nutrien, Revista #4

Banner

Banner

Búscala en:

American Overseas Dietetic Association

image

Nutrien Recomienda

En esta sección encontrarás consejos útiles  para la compra de alimentos

Ver los Productos

image

Recetas Nutrien

Esta sección contiene las recetas de Nutrien para una cocina saludable y deliciosa.

Ver las Recetas

image

Consulta Experto

En esta Seccion encontrarás preguntas sobre nutrición y salud respondidas por nuestro experto.

Entra a Consulta

image

Basado en Evidencia

En esta sección encontraras algunos datos curiosos basados en Evidencia.

Enterate